СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЕРА Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою. В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног. Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями. Ниже даются примерные комплексы таких упражнений. Упражнения для развития мышц-разгибателей: 1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы). 2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью. 3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами. 4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу. 5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения. Упражнения для развития дельтовидных мышц: И. п. - стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела. 1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их. 2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа. 3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы. 4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке. 5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх. Упражнения для развития грудных мышц: 1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой. 2. Исходное положение - лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны. 3. Из исходного положения - руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью. 4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения. Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса: Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная - в противоположную. 1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер. 2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой. 3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги. Упражнения для развития мышц спины: 1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди. 2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах. 3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. 4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками. 5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад. Упражнения для развития ног: 1. Приседание со штангой на плечах или груди. 2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах. 3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле. 4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом. 5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом. Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе. Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги. Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. "Подкачивать" силу мышц также полезно и в утренней зарядке. На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений. Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц. * Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе - количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов. Первая тренировка: 1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) - 4 подхода по 5 раз. 2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) - (20/5, 30/3) х 3 3. Приседание со штангой на плечах (для ног) - (50/5, 60/5, 70/3) х 3 4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой). Вторая тренировка: 1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) - (20/4, 30/3) х 3, 40/2 2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) - (20/3, 30/4, 40/3) х 4 3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком. 4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног). Третья тренировка: 1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) - 5/5 х 4 2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) - (20/5, 30/3) х 4 3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) - (30/5, 40/5) х 4 4. Броски набивного мяча (комплексная задача) - по 15 бросков каждой рукой. Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой. В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений. Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость. Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении. Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного - средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными. Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом. Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало - от одного до пяти раз за все занятие. Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней. Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% - 6-7 раз, на 90% - только 3-5. Как показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую - средние, в третью - тяжелые. Объем нагрузки в занятихя (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн. http://4mma.ru/ http://vk.com/venumshop